الصوم المتقطع: مفهومه وآليته لحرق الدهون والتخلص من الكرش بنجاح! نصائح صحية لتطبيقه بفعالية وتفاصيل الصوم الجاف في هذا التقرير المفصل
الصوم المتقطع أو تنظيم أوقات تناول الطعام هو نظام غذائي يعتمد على توقيت تناول الطعام، فمع الصوم المتقطع أنت لا تأكل إلا في وقت محدد، وتصوم عددا معينا من الساعات كل يوم، وذلك وفقا لموقع جونز هوبكنز
وفقًا لمارك ماتسون، عالم الأعصاب في جامعة جونز هوبكنز، يشير إلى أنه بعد مضي ساعات على الامتناع عن تناول الطعام، يبدأ الجسم في استنفاد مخزون السكر ويبدأ في حرق الدهون. ويشار إلى هذه العملية باسم التبديل الأيضي
كيف يعمل الصوم المتقطع؟
تتوفر عدة أساليب مختلفة لممارسة الصوم المتقطع، ولكنها جميعًا تعتمد على تحديد أوقات منتظمة لتناول الطعام وفترات الصوم. على سبيل المثال، يمكنك اختيار تناول الطعام فقط لمدة 8 ساعات يوميًا والصوم خلال باقي الوقت، أو يمكنك اختيار تناول وجبة واحدة فقط في اليوم مرتين في الأسبوع، وهناك العديد من الجداول الزمنية المتاحة لممارسة الصوم المتقطع
يعمل الصوم المتقطع عن طريق تمديد الفترة بعد استهلاك السعرات الحرارية المتناولة خلال وجبة الطعام الأخيرة، مما يؤدي إلى استنفادها. بعد ذلك، يبدأ الجسم في حرق الدهون. ومن خلال هذه العملية، يمكن أن يساعد الصوم المتقطع في خفض الوزن والتخلص من دهون البطن المعروفة بـ "الكرش". ومن المهم ألا تتناول كمية كبيرة من الطعام خلال فترة الأكل
خطط الصوم المتقطع
من الضروري استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة الصوم المتقطع. بمجرد الحصول على توصية إيجابية، يمكن للعملية الفعلية أن تصبح بسيطة. يمكنك اختيار نهج يومي يقتصر تناول الطعام اليومي على فترة واحدة تتراوح بين 6 إلى 8 ساعات يوميًا. على سبيل المثال، يمكنك تجربة نمط صوم 16/8، حيث تتناول الطعام لمدة 8 ساعات وتصوم لمدة 16 ساعة
كريستي وليامز، اختصاصية التغذية في جامعة جونز هوبكنز، تشجع استخدام النهج اليومي، حيث يجد معظم الناس أنه سهل التطبيق على المدى الطويل
هناك طريقة أخرى تسمى نهج 5:2، حيث يتم تناول الطعام بانتظام لمدة 5 أيام في الأسبوع، وتحديد النفس لتناول وجبة واحدة تحتوي على 500-600 سعرة حرارية في اليومين الآخرين. على سبيل المثال، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي خلال أيام الأسبوع باستثناء يومي الاثنين والخميس، حيث تكون هذه الأيام هي أيام الوجبة الواحدة
يجب تجنب الفترات الطويلة من الصيام، مثل صيام 24 و36 و48 و72 ساعة، لأنها قد لا تكون الخيار الأمثل لك وقد تكون ذات خطورة. إذ قد يؤدي الاستمرار في عدم تناول الطعام لفترة طويلة إلى تحفيز جسمك على تخزين المزيد من الدهون استجابةً للحاجة للطعام.
ووفقًا لأبحاث العالم ماتسون، يستغرق من أسبوعين إلى 4 أسابيع لجسمك ليتعود على الصيام المتقطع. قد تشعر بالجوع أو الغرابة أثناء تكيفك مع النمط الجديد، ولكن يشير إلى أن الأشخاص الذين يخضعون لهذه العملية التكيفية عادةً ما يلتزمون بالخطة لأنهم يشعرون بتحسن في حالتهم
ماذا يمكنني أن آكل في أثناء الصوم المتقطع؟
أثناء فترات عدم تناول الطعام، يسمح بتناول الماء والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل القهوة السوداء والشاي
وخلال فترات الأكل المسموح بها، يجب أن يكون التغذية "طبيعية" وليس مفرطًا، فمن غير المحتمل أن تحقق فقدان الوزن أو الحصول على صحة أفضل إذا قمت بملء فترات التغذية الخاصة بك بأطعمة غير صحية ذات سعرات حرارية عالية ومعالجة مقلية وكميات كبيرة
وفيما يأتي بعض فوائد الصوم المتقطع:
١. تحسين التفكير والذاكرة: هناك دلائل على أن الصوم المتقطع يمكن أن يحسن التفكير والذاكرة
٢. تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب: هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن الصوم المتقطع قد يساهم في تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب في حالة الراحة، بالإضافة إلى قياسات أخرى تتعلق بصحة القلب
٣. فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات: أظهرت بعض الدراسات أن الأفراد الشباب الذين صاموا لمدة 16 ساعة قد فقدوا الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات
٤. تحسين القدرة على التحمل البدني: وجدت بعض الأبحاث أن الفئران التي تم تغذيتها بنظام صوم بديل كانت لديها قدرة أكبر على التحمل في الجري
٥. منع السمنة: تشير بعض الدراسات على الحيوانات إلى أن الصوم المتقطع قد يساهم في منع السمنة
٦. فقدان الوزن: وفقًا لستة دراسات موجزة على البشر البدينين، تبين أن الصوم المتقطع قد ساعد في فقدان الوزن
يرجى ملاحظة أن هذه المعلومات مستمدة من الأبحاث العلمية، ومع ذلك، قد تكون هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد تأثيرات الصوم المتقطع على الصحة البشرية بشكل أكثر دقة وشمولية
هل الصوم المتقطع آمن؟
يحاول بعض الأشخاص التوقف عن الصوم للتحكم في الوزن، في حين يستخدم آخرون هذه الطريقة لمعالجة الحالات المزمنة مثل متلازمة القولون العصبي وارتفاع الكوليسترول أو التهاب المفاصل لكن الصوم المتقطع ليس مناسبا للجميع.
تشدد كريستي وليامز، اختصاصية التغذية بجامعة جونز هوبكنز، على أنه قبل تجربة الصوم المتقطع (أو أي نظام غذائي)، عليك مراجعة طبيبك أولا
هناك فئات يمنع عنها الصوم المتقطع:
١. الأطفال والمراهقون الذين تقل أعمارهم عن 18 عاما
٢. الحوامل أو المرضعات
٣. مرضى السكري أو من يعانون مشاكل السكر في الدم
٣. أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل
ضع في حسبانك أن الصوم المتقطع قد يكون له تأثيرات مختلفة في الأشخاص المختلفين. تحدث إلى طبيبك إذا بدأت بالشعور بتعب غير معتاد أو صداع أو غثيان أو أعراض أخرى بعد بدء الصوم المتقطع
ما الطريقة الصحيحة للصوم المتقطع؟
وفقًا لتقرير نُشِر في صحيفة "واشنطن بوست" الأميركية، تشير الكاتبة جينيفر كوك إلى أن الصوم المتقطع، عندما يُطبَّق بالطريقة الصحيحة، يساهم في تقليل الالتهابات وخفض مخاطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، وقد يكون له تأثير حتى على بعض أنواع السرطان
وتوضح الكاتبة أن هذه الفوائد تستند إلى ظاهرة في جسم الإنسان تُسمى "التبديل الأيضي"، وتحدث عندما يدخل الجسم حالة الصوم ويبدأ في استهلاك دهون الجسم بدلاً من الغلوكوز لتلبية احتياجاته من الطاقة
بالإضافة إلى ذلك، يُساهم هذا النوع من الصوم في المحافظة على توازن هرمون الإنسولين وسكر الدم، مما يمنع تطوير مشكلة مقاومة الإنسولين، وهذا بدوره يدفع الجسم لإجراء عمليات إصلاح تلقائية للأضرار المحتملة، وبالتالي يمنع تطور بعض الأمراض الخطيرة
وتقدم الكاتبة بعض النصائح والخطوات لتطبيق الصوم المتقطع بطريقة صحيحة، ولكنها تلفت الانتباه إلى أن هذا النظام الغذائي قد لا يكون مناسبًا للجميع، حيث قد يكون غير مناسب لبعض كبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة، والذين قد لا يتناسب معهم التوقف عن تناول الطعام لفترات طويلة أو تغيير مواعيد تناول الدواء
التحلية قبل الثالثة مساء
يكون الجسم أكثر قدرة على هضم الكربوهيدرات في الصباح، ولذلك يفضل تناول الأغذية التي ترفع مستويات الغلوكوز في الدم خلال النصف الأول من اليوم
ويحذر الأطباء من تناول السكريات على معدة فارغة، ويفضل تناولها ضمن وجبة تحتوي على البروتينات والدهون للحدّ من تأثيرها السلبي في مستويات السكر في الدم. فعلى سبيل المثال، عند تناولك قطعة مرطبات ينصح بأن تتناول معها موزة وبيضة
عدم تأخير موعد العشاء
وتشير الأبحاث الغذائية إلى أن الوقت الأخير الموصى به لتناول وجبة العشاء يكون قبل الساعة الثامنة مساءً. في نهاية اليوم، يزداد إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يلعب دورًا في تحسين جودة النوم، بينما تنخفض مستويات إنتاج الإنسولين. لذلك، تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يمكن أن يؤثر على النوم ويزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب
وجبة عشاء خفيفة
يُستهلك حوالي 45% من السعرات الحرارية اليومية لدى معظم الأميركيين في وجبة العشاء والوجبات الخفيفة التي تليها في السهرة. ومن الأفضل أن تقل هذه النسبة إلى 30%، وهذا يعني تناول وجبة عشاء لا تتجاوز 600 سعرة حرارية
توصي كريستا فارادي، أستاذة التغذية في جامعة شيكاغو، بالامتناع تمامًا عن تناول أي نوع من الطعام بعد وجبة العشاء، وتشدد على أن ذلك يعتبر التغيير الأهم الذي يمكن للفرد إدخاله في نظامه الغذائي
تنظيم أوقات الأكل
بغض النظر عن الطريقة التي تختارها، يجب أن تلتزم بها وأن تستمر في تنفيذها بدقة. يؤكد الأطباء أن الاضطرابات الغذائية يمكن أن تؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي، والتي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الثبات في أوقات الأكل اليومية أمرًا مهمًا جدًا لصحة القلب والتمثيل الغذائي
مزيد من النوم والأكل الصحي
تشير الأكاديمية الأمريكية لطب النوم والجمعية الأمريكية لأبحاث النوم إلى أن البالغين يحتاجون على الأقل إلى 7 ساعات من النوم. ومع ذلك، يعاني معظم الأشخاص من نقص في ساعات النوم، وهذا يؤثر سلبًا على سلوكهم الغذائي وعملية التمثيل الغذائي
تناول الطعام غير الصحي قد يؤدي بدوره إلى اضطرابات في النوم. فعلى سبيل المثال، تناول وجبة مليئة بالبهارات في الليل يمكن أن يجهد الجهاز الهضمي، وتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن يقلل من إنتاج الميلاتونين. ويحذرون الأطباء أيضًا من أن تناول كميات كبيرة من السكريات والحبوب المصنعة يمكن أن يسبب الأرق. بالمقابل، يمكن التغلب على هذه المشكلات من خلال الالتزام بتناول الفواكه والخضراوات في النظام الغذائي
إياك والصوم الجاف
في تصريح لوكالة الأنباء الألمانية، حذرت خبيرة التغذية الألمانية ألينه إيمانويل من خطورة اتباع حمية "الصوم الجاف"على الصحة. وأوضحت إيمانويل أن هذه الحمية تتطلب الامتناع الكامل عن تناول السوائل والأطعمة الصلبة لفترة محددة، بهدف فقدان الوزن وتطهير الجسم من السموم
وأكدت الخبيرة الألمانية أن الامتناع عن شرب الماء يشكل مشكلة صحية كبيرة، حيث أن فقدان 2% من وزن الجسم من الماء يؤدي إلى الجفاف، بالإضافة إلى حدوث اضطرابات في نظام القلب، وتشكل حصى الكلى، والتهابات المسالك البولية، والصداع، ومشاكل الهضم، وتراجع القدرة على أداء الجهود البدنية
ولتجنب هذه المخاطر الصحية ينبغي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا، ومراعاة الإكثار من تناول الأغذية الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار.
